na boki

[...] sztangi z przodu 3x8 42,5kg - progres 3kg -wycisk hantelek 3x10 16kg - progres 2kg -podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x10 38,5kg - progres 2kg -unoszenie hantelek na boki 2x12 12kg - progres 1kg -unoszenie hantelek z opadu 2x12 12kg - progres 1kg -szrugy hantelkami 3x12 22kg - progres 2kg Brzuch: -lawka rzymska ze skretami tulowia 3xMax [...]

[...] Barki: -wycisk sztangi zza karku 3x8 42,5 / 45,5 / 48,5 -wycisk hantelek 4x10 16 / 18 / 20 -podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x10 38,5 / 40,5 / 42,5 -unoszenie hantelek na boki 3x12 12 / 13 / 14 -unoszenie hantelek z opadu 3x12 12 / 13 / 14 -szrugy hantelkami 4x12 22 / 24 / 26 Brzuch: -lawka rzymska ze skretami tulowia 3xMax 16p. / 17 [...]

[...] 113,5 Lydki: -6x15 na belce 5cm 103,5 Barki: -wycisk sztangi zza karku 3x8 51,5 -wycisk hantelek 4x10 22 -podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x10 44,5 -unoszenie hantelek na boki 3x12 15 -unoszenie hantelek z opadu 3x12 15 -szrugy hantelkami 4x12 28 Brzuch: -lawka rzymska ze skretami tulowia 3xMax 18 -podciaganie nog na drazku 2xMax 18 [...]

[...] 104,5 Lydki: -6x15 na belce 5cm 104,5 Barki: -wycisk sztangi zza karku 3x8 53,5 -wycisk hantelek 4x10 22 -podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x10 38,5 -unoszenie hantelek na boki 3x12 10 -unoszenie hantelek z opadu 3x12 10 -szrugy hantelkami 4x12 30 Brzuch: -lawka rzymska ze skretami tulowia 3xMax 18 -podciaganie nog na drazku 2xMax 18 [...]

[...] Wyciskanie zolnierskie 4x 8-10 30kg x 10r 47,5kg x 10r 47,5kg x 8r 45kg x 8r 42,5kg x 9r Wyciskanie hantli 3x 10-12 22,5kg x 9r 22,5kg x 9r 22,5kg x 9r Unoszenie na boki 3x 12-15 8kg x 15r 8kg x 13r 8kg x 14r Face pull 3x 15 8 sztabka x 15r 9 sztabka x 15r 9 sztabka x 15r (stara brama) Triceps: Wyciskanie wasko 4x 8-10 67,5kg x [...]

Jeśli mogę, We wiośle sztangą wchodzisz już na czworoboczne, bo łokcie się rozjechały na boki. Łokcie jak najbliżej tułowia prowadź, oczywiście stosunkowo do używanego ciężaru, nawet nie musisz zjeżdżać sztangą pod kolano Sztangielka - spowalniasz ruch, ciężko tak będzie skutecznie poprawić grubość. Większy ciężar zdecydowanie

[...] na palce (czasem na maszynie)4 serie max Wyciskanie zolnierskie zza glowy albo z przodu siedzac lub stojac 12 10 8 6 Unoszenie gryfu do brody 12 10 10 8 Unoszenie hantli na boki 15 12 10 8 Teraz mam jeszcze zamiar po kazdym treningu dodawac brzuch 3 serie spiecia normalne 2 serie na skosne i 3 serie unoszenie nog do gory. Ogolnie mam taki nawyk [...]

[...] serie 30kg - Rozpiętki 3s Sztangielki 12kg 10/10/8 Plecy: - Wiosłowanie sztangielką 3s Sztangielka 26kg 12 powt. + sztangielka 30kg 10/8 Barki: - Unoszenie sztangielek na boki 4s Sztangielki 10kg 12/10/10/8, wyczucie techniki i straszne palenie :-PP - Brama (TYŁ BARKÓW) 4s Tutaj zrobiłem ćwiczenie na bramie odwrotnie na stronę 7,5kg [...]

[...] 24kg przy 6 powt. TRENING BARKÓW z 03.02 -Wyciskanie sztangi zza głowy 4s. 20/14/12/10 -Unoszenie sztangi szerokim chwytem do klatki 3s. 14/12/10 -Unoszenie sztangielek na boki siedząc 4s. 14/12/10/8 -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s. 14/12/10/8 Nie pamiętam już ile żelastwa było nałożone bo bardziej trening na wyczucie. Mały chill + [...]

Mam ta lawke wiec sie wypowie. Kupno jej to byl blad. 1. Przy wycisku na klate plasko czy skos czesc lawki dluzsza (oparcie) kolysa sie na boki. 2. Modlitewnik rownierz przy cwiczeniu kolysa sie na boki 3. Przy robieniu pompek na poreczach cala lawka sie... aby to ograniczyc na stojaki zakladam jakies 40kg na sztandze i wtedy ujdzie ale lepiej [...]

[...] (tric) 8,8,8 Wyciskanie fran. hantlą jednorącz 10,10,10 Trening 2) WL 45/6 55/3,3,3,3,3,3,3,3 (dynamika, przerwy 45-60s) Wyciskanie na barki siedząc 8,8,8 Unoszenie na boki stojąc 10,10,10 Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 10,10,10 Od 6 tygodnia zamiast rozpiętek i wyciskania hantli robisz zdejmowanie sztangi i trzymanie jej na [...]

[...] , 7kg(12razy) , 9kg(12 razy) , 11-12kg juz nie pamietam.. (10razy) -spiecia na podlodze - 4serie - 6,5kg(15 razy) , 7,5kg(12 razy) , 10kg(12 razy) ,11,5(10razy) -skerty na boki (lezac na biodrach a uniesiony lekko grzbiet)- 4serie - 6,5kg(15razy) ,7,5kg(15razy) , 10kg(12razy) ,12,5(10razy) Po Treningu 8kaps. (10g) kreatyny ,gdyz rano z [...]

[...] skos głowa w góre 3s 10/8/6 powt. -wyciskanie wiekszy skos hantle 3s Plecy: - Wiosłowanie sztangą podchwytem 3s 10/8/6 powt. - MC 3s 10/8 powt. Barki: - unoszenie hantli na boki 3s 10/8 powt. Tricepsy: - Francuskie wyciskanie sztangielkami w lezeniu 2s 10/8 powt. Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 10/8 powt. [...]

[...] duzo lepiej czuje plecy niz nachwytem. ale wtedy w plecach troche za duzo by bylo: pull podciaganie nachwytem 4x6 wioslo sztanga podchwytem 3x8 wioslowanie hantlem 3x8 unoszenie tulowia z opadu 3x10 unoszenie hantli na boki 2x10 unoszenie hantli na boki w opadzie 2x10 podciaganie wasko podchwytem 3x8 uginanie hantlami z supinacja 3x10

[...] 4, 8, 6, 4) 15, 17.5, 20, 17.5, 20, 22.5 kg. Szrugsy (6 serii x 10, 8, 6, 10, 8, 6) 60, 80, 90, 80, 90, 100 kg. C1/C2 na zmianę, przerwy 60 sek.: Unoszenie sztangielek na boki (4 serie x 10 powt.) 8 kg Unoszenie sztangi do przodu (4 serie x 10 powtórzeń) 12.5 kg Bieżnia (35 minut, 3.4 mph, incline: 8%) Komentarz: Nie było dzisiaj powera. Nie [...]

[...] poziomym (wąsko) 4x12 3b) Ściąganie wyciągu górnego (podchwytem) 4x12 4) FST7 : Pullovers 5) Wyciskanie do karku RAMPA8 x 20, 25, 30, 35, 40x5 6) Unoszenie sztangielek na boki 3x12 x 5kg 7) FST7 : Unoszenie ramion na wyciągu jednorącz Komentarz: Pierwszy tydzień przebiegł gładko. Dużo nowych bodźców. Duże zakwasy po highpullach. [...]

[...] (wąsko) 4x12 4b) Ściąganie wyciągu górnego (podchwytem) 4x12 5) FST7 : Pullovers 6) Wyciskanie do karku RAMPA8 x 20, 25, 30, 35, 40, 45x8 7) Unoszenie sztangielek na boki 3x12 x 5kg 8) FST7 : Unoszenie ramion na wyciągu jednorącz Komentarz: Trening bardzo udany. Plecy mocno skatowane. Pomyliłem które ćwiczenia powinny być ze sobą [...]

[...] 17.5, 20, 22.5, 20, 22.5, 25 kg. Szrugsy hantle (6 serii x 10, 8, 6, 10, 8, 6) 22.5, 27.5, 32.5, 30, 35, 40 kg. C1/C2 na zmianę, przerwy 60 sek.: Unoszenie sztangielek na boki (4 serie x 12 powt.) 6, 5, 6, 6 kg Unoszenie sztangielek do przodu (4 serie x 12 powtórzeń) 6, 6, 6, 6 kg Interwały na elipsie (10 x 30+30 sekund) Łącznie: 10 minut [...]

wznosy nóg w zwisie na drążku z obciążeniem, unoszenie nóg w leżeniu, spięcia z linką wyciągu górnego, spięcia z obciążeniem, opad na boki ze sztangielką, russian twist - z tych wybieraj. na 'cały' brzuch polecam 1. ćwiczenie. na skośne mi najbardziej wchodził opad na boki.

[...] daje w dupe. Trening push/pull/legs (wszędzie 6-8 powtórzeń) poniedziałek: podciaganie na drążku z cięzarem 4 serie wiosłowanie z sztangą 4 serie unoszenie hantli na boki 4 serie unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 4 serie mc 4serie uginanie ramion z sztangą prostą stojąc 4 serie uginanie ramion młotkowo 2 serie szrugsy z sztnga z [...]